나트륨 줄이기: 건강한 식단으로 짠맛을 피하는 6가지 팁

나트륨 함량이 높은 음식을 피하는 방법

나트륨은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 과도하게 섭취하면 고혈압, 심혈관 질환, 신장 손상 등 건강에 악영향을 줄 수 있습니다. 특히 겨울철에는 국물 요리나 가공식품을 자주 먹게 되면서 나트륨 섭취량이 늘어나기 쉬운데요. 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있는 방법을 알아봅시다.

 

 

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1. 나트륨이 많은 음식 구별하기

가공식품과 외식 메뉴는 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다.

• 고나트륨 가공식품: 라면, 소시지, 햄, 통조림, 치즈, 감자칩 등.
• 외식 음식: 국물 요리(국, 찌개, 라면), 양념이 강한 요리(볶음, 조림, 탕수육 등).
• TIP: 포장된 제품의 영양성분표에서 나트륨 함량을 확인하세요. '나트륨 1일 기준치(2,000mg)'와 비교하며 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

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2. 조리 단계에서 나트륨 줄이기

1) 국물 요리 섭취 줄이기

• 국, 찌개 등의 국물 요리는 나트륨 함량이 높습니다.
• 실천법:
  • 국물보다 건더기를 위주로 먹기.
  • 먹기 전 국물을 한 번 걸러내거나 물을 추가해 희석하기.

2) 소금을 덜 사용하기

• 소금을 줄이는 대신 천연 재료를 활용해 음식의 풍미를 살려보세요.
• 대체 재료: 레몬즙, 식초, 허브, 양파, 마늘, 다시마, 표고버섯 등.

3) 간은 조리 후에 하기

• 음식의 나트륨 섭취를 줄이려면 조리 중간에 간을 하지 말고 마지막 단계에서 조리 후 추가하는 것이 좋습니다.

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3. 저염 식품 선택하기

1) 저염 제품 구매

• 마트에서 저염 간장, 저염 된장, 저염 햄 등을 구매하세요. 이는 일반 제품보다 나트륨 함량이 30% 이상 낮습니다.

2) 소금 대신 사용하는 양념

• 소금 대체재: 칼륨 함유 소금, 저나트륨 소금.
• 천연 재료 활용: 다시마 우린 물, 버섯 가루 등은 나트륨 함량을 줄이면서도 음식의 맛을 풍부하게 해줍니다.

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4. 외식에서 나트륨 줄이는 팁

외식 메뉴는 나트륨 함량이 높은 경우가 많습니다. 다음 팁을 참고하세요:

• 국물 요리를 시킬 때는 "덜 짜게" 조리해달라고 요청하기.
• 나트륨 함량이 높은 소스(간장, 된장, 케첩, 고추장 등)를 적게 사용하거나 별도로 제공받기.
• 반찬 중 절임류나 짠 음식은 피하고, 생야채나 나물이 포함된 반찬을 선택하기.

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5. 나트륨 배출을 돕는 식품 섭취

칼륨이 풍부한 음식은 나트륨 배출을 돕는 데 효과적입니다.

• 추천 식품: 감자, 고구마, 시금치, 바나나, 토마토, 오렌지, 해조류(미역, 다시마 등).
• TIP: 하루 식단에 칼륨이 많은 채소와 과일을 포함시키세요.

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6. 습관적으로 나트륨 줄이기

• 싱겁게 먹기 습관화: 점차적으로 소금 사용량을 줄여 입맛을 바꾸세요.
• 양념을 따로 섞기: 나트륨이 많은 소스는 음식에 바로 섞기보다는 따로 찍어 먹는 것이 효과적입니다.
• 물 많이 마시기: 충분한 물 섭취는 체내 나트륨 배출에 도움을 줍니다.

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나트륨 줄이기의 효과

나트륨 섭취를 줄이면 건강에 많은 긍정적인 변화가 나타납니다.

• 혈압 안정.
• 신장과 심혈관 건강 개선.
• 부종 감소 및 체중 관리 도움.

건강을 위해 매일 조금씩 나트륨 섭취를 줄이는 습관을 실천해보세요!

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