익힌 과일 vs. 생과일 – 영양소 흡수율이 달라지는 이유는?

과일을 먹을 때 생으로 먹는 것이 가장 좋다고 생각하는 사람이 많습니다. 하지만 일부 과일은 익혀 먹을 때 오히려 영양소 흡수율이 높아지기도 합니다.

 

과연 익힌 과일과 생과일의 영양소 흡수율은 왜 다를까요? 이번 글에서는 과일을 익혔을 때 나타나는 영양소 변화와 흡수율 차이의 원인을 과학적으로 분석해보겠습니다.

 

 

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1. 익힌 과일과 생과일의 차이 – 영양소 변화가 핵심!

과일을 익히면 색, 맛, 식감이 변할 뿐만 아니라, 비타민, 미네랄, 항산화 성분의 농도와 체내 흡수율도 달라집니다.

🔹 익힌 과일과 생과일 비교

구분 생과일 익힌 과일

수분 함량	높음	감소 (농축)
비타민 C	풍부	열에 의해 감소
베타카로틴	적절	세포벽이 부드러워져 흡수율 증가
리코펜(항산화 성분)	낮음	열에 의해 활성화되어 흡수율 증가
식이섬유	풍부	일부 분해됨 (소화가 쉬워짐)

👉 어떤 영양소는 익히면 줄어들고, 어떤 성분은 오히려 증가하는 특성이 있습니다.

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2. 익힌 과일에서 영양소 흡수율이 높아지는 이유

익히면 일부 영양소의 흡수율이 높아지는 이유는 세포벽이 분해되고, 특정 항산화 성분이 활성화되기 때문입니다.

(1) 세포벽이 부드러워지면서 영양소 방출 증가

✔ 과일에는 세포벽(cell wall)이 있어 영양소가 쉽게 방출되지 않음
✔ 가열하면 세포벽이 약해지면서 베타카로틴, 리코펜 등 항산화 성분이 쉽게 흡수됨
✔ 특히 당근, 토마토, 호박 같은 채소나 과일은 익힐 때 영양소 흡수율이 증가

🔹 예시: 토마토(리코펜 증가)

• 생토마토보다 익힌 토마토(토마토소스, 찜 토마토)의 리코펜 함량이 2~3배 증가
• 리코펜은 항산화 효과가 뛰어나 심혈관 건강에 도움

👉 즉, 익히면서 세포벽이 부드러워져 특정 영양소가 체내에서 더 잘 흡수됩니다.

(2) 항산화 성분이 활성화됨

✔ 베타카로틴(당근, 고구마) – 익히면 체내 흡수율 증가
✔ 리코펜(토마토, 수박, 자몽) – 열을 가하면 더 활성화됨
✔ 폴리페놀(사과, 배, 자두) – 일부 과일은 익히면 폴리페놀 함량 증가

🔹 예시: 당근(베타카로틴 증가)

• 생당근보다 익힌 당근(찐 당근, 볶은 당근)의 베타카로틴 흡수율이 6배 증가
• 베타카로틴은 눈 건강, 면역력 강화에 도움

👉 특정 항산화 성분은 열을 받으면 활성화되면서 체내 이용률이 증가합니다.

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3. 익히면 오히려 감소하는 영양소는?

(1) 비타민 C – 열에 약한 대표적인 영양소

✔ 비타민 C는 열과 산소에 노출되면 쉽게 파괴됨
✔ 익히는 과정에서 30~50% 감소할 수 있음

🔹 예시: 오렌지(비타민 C 감소)

• 생오렌지는 비타민 C가 풍부하지만, 오렌지즙을 끓이면 비타민 C 손실
• 키위, 딸기, 파프리카도 생으로 먹어야 비타민 C를 온전히 섭취 가능

👉 비타민 C가 풍부한 과일은 생으로 먹는 것이 더 유리합니다.

(2) 식이섬유 – 소화는 쉬워지지만 일부 손실됨

✔ 익히면 식이섬유 일부가 분해되어 소화가 쉬워짐
✔ 하지만 변비 예방을 위해 식이섬유를 충분히 섭취하려면 생과일이 더 좋음

🔹 예시: 사과(식이섬유 감소)

• 생사과는 식이섬유가 풍부하지만, 사과퓨레로 만들면 일부 섬유질이 분해됨
• 변비 예방을 위해서는 사과를 익히지 않고 껍질째 먹는 것이 좋음

👉 식이섬유를 충분히 섭취하고 싶다면 생과일을 먹는 것이 더 효과적입니다.

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4. 어떤 과일은 생으로, 어떤 과일은 익혀 먹어야 할까?

🔹 생으로 먹기 좋은 과일 (비타민 C & 식이섬유 유지)
✔ 오렌지, 레몬, 키위, 딸기 → 비타민 C 손실 방지를 위해 생으로 섭취
✔ 사과, 배 → 식이섬유를 충분히 섭취하려면 생으로

🔹 익혀 먹으면 영양소 흡수율이 증가하는 과일
✔ 토마토 → 리코펜 증가
✔ 당근 → 베타카로틴 흡수율 증가
✔ 자두, 배 → 익히면 폴리페놀 함량 증가

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✅ 결론: 생과일과 익힌 과일, 상황에 맞게 먹어야 한다!

과일을 생으로 먹느냐, 익혀 먹느냐에 따라 영양소 흡수율이 달라집니다.

✔ 비타민 C는 생과일로 먹어야 손실이 적음
✔ 베타카로틴, 리코펜 같은 항산화 성분은 익히면 흡수율이 증가
✔ 식이섬유는 생과일이 더 풍부하지만, 익히면 소화가 쉬워짐

👉 즉, 과일의 특성에 따라 생으로 먹을지, 익혀 먹을지를 결정하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
👉 과일을 더욱 건강하게 섭취하려면, "어떤 영양소를 얻고 싶은지"에 따라 조리 방법을 선택하세요!

 

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